أفضل الأطعمة والمكملات الغذائية لتعزيز قوة الشعر ومحاربة فقر الدم
يعد الشعر من أهم مظاهر الجمال ودليل على الصحة الجسدية، ولذلك يعطيه الكثير من الناس أهمية كبيرة. وذلك بالإضافة إلى أن تساقط الشعر وضعف نموه من المشكلات التي تؤثر على الثقة بالنفس وارتبط أحيانا بفقر الدم فتعكس الصحة الجسدية أيضاً. ومن المؤكد أن نمو الشعر وقوة الدم تتأثر بالكثير من العوامل الخارجية والداخلية مثل: التغذية والعوامل الوراثية والضغط النفسي والتوتر. ولذلك فإن التغذية الجيدة وتناول الأطعمة الصحية والمكملات الغذائية المناسبة ينبغي أن تعزز صحة الشعر وتحارب فقر الدم كذلك. وفي هذا المقال سنتحدث عن أفضل الأطعمة والمكملات الغذائية التي تساعد على تعزيز نمو الشعر ومحاربة فقر الدم.
أهمية التغذية في تعزيز نمو الشعر ومحاربة فقر الدم.
تعد التغذية حجر الزاوية في تحسين الشعر وصحة الجسم؛ إذ يحتاج الشعر إلى مجموعة من العناصر الغذائية الأساسية تساعم في تقوية البصيلات وزيادة طول الشعر كما تحد من فقر الدم وترفع طاقة الجسم. ومن أهم هذه العناصر ما يلي:
- البروتين: يعتبر البروتين عنصر أساسي في بناء الشعر والعظام والبشرة والعضلات. فمن أهم مكونات الشعر هو بروتين (الكيراتين)، الذي يعطي القوة والمتانة للشعر. وبالاعتماد على ذلك فإن تناول كمية كافية من البروتين ضرورية لتعزيز قوة الشعر وكثافته. ولأنه أحد مكونات الدم لذلك يجب المحافظة على تركيز البروتين في الدم ضمن الحد الطبيعي. فكل 9 كغم من وزن الشخص تحتاج 7 غرامات من البروتين يومياً.
- الحديد: يعد الحديد من أهم المعادن في الجسم؛ فهو يقوم بحمل الأكسجين في الدم ومن ضمنها بصيلات الشعر، وذلك بالإضافة إلى أنه يدعم إنتاج الهيموجلوبين في الدم، وبالتالي فإن نقص الحديد يؤدي إلى فقر الدم وتلف الشعر وفروة الرأس.
- الفيتامينات مثل (فيتامين C، B12): تعد الفيتامينات عناصر أساسية لترطيب الشعر وتقوية بصيلات الشعر، فهي تساعد على زيادة إمتصاص الحديد و إنتاج خلايا الدم الحمراء وبالتالي رفع قوة الدم، كما أنها تدعم إنتاج الكولاجين المهم لزيادة قوة الشعر ولمعانه.
- الزنك والأحماض الدهنية مثل الأوميغا-3: يعملان معاً على تجديد خلايا الشعر ويمنعان التساقط، ويساهمان في تغذية فروة الرأس وتقليل الإلتهابات، وتحسين الدورة الدموية مما يزيد من كثافة الشعر ويعزز قوته.
إن حدوث نقص في أحد هذه العناصر في الجسم قد يؤدي إلى تدهور صحة الشعر وضعف قوة الدم. كما أن نقص الحديد، خاصةً، يعتبر سبباً أساسياً لفقر الدم الذي يؤدي إلى تساقط الشعر.
أفضل 7 أنواع من الطعام تعزز نمو الشعر وتحارب فقر الدم:
فيما يلي أفضل الأطعمة التي تحسن من صحة الشعر والجسم وما تحتويه من العناصر الغذائية اللازمة لذلك:
- الدواجن واللحوم الحمراء:
تعتبر اللحوم الحمراء والدواجن من أغنى المصادر بالحديد والبروتين، كما تحتوي على الزنك. وتمتاز اللحوم الحمراء (خاصةً الكبد) بأنها مصدر غني جداً بفيتامين B12. ولذلك فهي مصدر غذائي أساسي لتقوية الشعر وزيادة قوة الدم.
- الأسماك والمأكولات البحرية:
تعد الأسماك مصدراً جيداً للحديد. أما الأسماك الدهنية مثل ( التونة والسلمون) فهي غنية بالبروتين والأحماض الدهنية مثل الأوميغا-3 وفيتامين D و B12. وبالنسبة للمأكولات البحرية مثل المحار، فهي من أغنى المصادر بالزنك.
- البذور والمكسرات:
تعد المكسرات مصدر غني بالبروتين والأوميغا-3. كما أن اليقطين واللوز مصدران جيدان للحديد. أما الكاجو والفستق، فهي غنية بالزنك.
- البقوليات:
إن العدس والفاصوليا يعدان مصدرين غنيين جداً بالبروتين. كما أن الحمص والفاصوليا السوداء مصدران غنيان بالحديد.
- الحبوب والبذور:
تعتبر الحبوب الكاملة مثل (الشوفان والأرز البني ) مصدر غني بالزنك. أما البذور مثل ( بذور الكتان والشيا ) فهي مصدر غني بالأوميغا-3.
- البيض:
يعد البيض طعاماً صحياً غنياً بالبروتين والأحماض الأمينية وفيتامين B12، كما يمتاز صفار البيض بكونه غنياً بفيتامين D.
- الخضار والفواكه:
تمتاز الخضروات الورقية مثل السبانخ والبقدونس والكالي بأنها مصادر غنية جداً بالحديد. أما الفلفل الحلو والبروكلي والحمضيات مثل ( الليمون والبرتقال ) بالإضافة للفراولة والتوت والطماطم، فهي مصادر غنية جداً بفيتامين C. والموز والبطاطا غنية جداً بفيتامين B6.
أفضل المكملات الغذائية لتعزيز قوة الشعر ومحاربة فقر الدم
في البداية يجب على المريض الذي يعاني من تساقط الشعر وفقر الدم أن يخضع لتقييم طبي يشمل التاريخ المرضي والوراثي والفحوصات المخبرية والنمط الغذائي له. وذلك بحثاً عن السبب الرئيسي لهذه المشكلة. وبالنسبة للمرضى الذين يعانون من نقص في أحد عناصر التغذية الرئيسية فيجب تحديد ذلك النقص. ومن أهم المكملات الغذائية اللازمة لتعزيز قوة الشعر ومحاربة فقر الدم ما يلي:
مكملات الحديد:
يعد نقص الحديد أشهر نقص غذائي في العالم وهو سبب معروف لتساقط الشعر وفقر الدم. وتعتبر النساء أكثر عرضة لنقص الحديد من غيرهن بسبب فقدان الدم الشهري. بالإضافة إلى أن قلة امتصاص الحديد بسبب مشاكل في الجهاز الهضمي يعتبر سبباً آخر لنقص الحديد. عوضاً عن أن النباتيون يحتاجون من الحديد بنسبة 1.8 أكثر من غيرهم بسبب افتقار نظامهم الغذائي للحوم. وعلاوة على ما سبق، لا يجب استعمال مكملات الحديد إلا بعد إجراء فحص مخبري لذلك تحت إشراف طبيب، كما يجب مراقبة المرضى لقياس استجابتهم للحديد- وهذه نقطة مهمة. وذلك لأن تناول الحديد بكميات زائدة قد يؤدي إلى السمية حتى عند مستويات منخفضة إذا تم تناوله لفترة طويلة. وتعتبر 45 مغم هي الحد الأعلى المسموح به من الحديد للبالغين. وهناك العديد من أنواع المكملات الغذائية للحديد المتاحة في الأسواق لذلك يفضل اختيار النوع الذي يسبب مشاكل في المعدة أو اضطرابات هضمية.
مكملات الزنك:
يعد الزنك معدناً أساسياً لمئات الأنزيمات والعوامل الحيوية للخلية. وقد يكون نقص الزنك إما وراثياً أو مكتسباً وتشمل التأثيرات التهاب الجلد وتساقط الشعر. وذلك بالإضافة لأن النباتيون عرضة أكثر من غيرهم لنقص الزنك؛ وذلك لأن توافر الزنك في الخضار أقل من اللحوم.
مكملات الأحماض الدهنية مثل (الأوميغا-3 والأوميغا-6):
قد يؤدي نقص الأحماض الدهنية الأساسية إلى نتائج سلبية تشمل فقدان شعر فروة الرأس والحواجب وتلاشي لون الشعر. تعمل الأوميغا-3 على تثبيط عملية فقدان الشعر، كما تعمل الأوميغا-6 على نمو الشعر من خلال تعزيز تكاثر البصيلات.
مكملات فيتامين D:
يعمل فيتامين D على تعزيز نمو الشعر عبر تنشيط بصيلات الشعر؛ ولذلك فإن نقص فيتامين D يؤدي إلى تساقط الشعر. إن تناول مكملات فيتامين D يعمل على تحسين قوة الشعر وإعطاؤه مظهراً صحياً. كما يجب زيادة التعرض للشمس في فترات معينة للحصول على كميات كافية من فيتامين D. إذ يحتاج الجسم من (2000-5000) وحدة من فيتامين D يومياً.
مكملات البيوتين:
البيوتين هو فيتامين من مجموعة فيتامين B. وعلى الرغم من أن حدوث النقص في البيوتين نادر عند المرضى إلا أن مكملات البيوتين هي الأكثر استخداماً لدعم صحة الشعر. ويمكن أن يحدث النقص نتيجة الاستهلاك المفرط لبياض البيض النيء بسبب تأثيره على البكتيريا النافعة التي تنتج البيوتين. تناول البيوتين للأشخاص الذين يعانون من نقصه يظهر نتائج جيدة جداً في تعزيز نمو الشعر والأظافر.
اختيار المكمل الغذائي المناسب:
إذا تم الاعتماد على نظام غذائي صحي ومتنوع فهذا يجعل من تناول المكملات الغذائية أمراً غير ضرورياً لمعظم الأشخاص إلا إذا تم التشخيص بوجود نقص في نوع معين من الأطعمة الأساسية. كما أن العديد من الخيارات للمكملات الغذائية عديدة الفيتامينات تتوفر بسهولة في الأسواق وبأسعار معقولة. يجب الاعتماد في الاختيار على إكمال النقص الحاصل في الأغذية لأن استهلاك كميات زائدة عن الحاجة قد يكون له أعراض جانبية سيئة وعكسية أحياناً.
الجدول الزمني لتوقع أفضل النتائج:
يجب إدراك أن هذه العملية ليست سريعة وأن تحسين نمو الشعر يستغرق شهوراً للحصول على نتائج مرضية؛ وذلك لأن الشعر ينمو بمعدل 1 مم يومياً. وبالتالي يجب التحلي بالصبر والالتزام التام بنمط غذائي صحي واختيار المكمل الغذائي المناسب.
توصيات أخرى لتعزيز نمو الشعر:
من الجدير بالذكر أن هناك بعض العوامل الأخرى التي تعمل على تقوية الشعر غير التغذية. ومن هذه العوامل:
- الحفاظ على ترطيب الشعر وذلك بشرب كميات كافية من الماء يومياً. وتقليل تعرض الشعر لأشعة الشمس المباشرة. بالإضافة إلى العناية بفروة الرأس بانتظام باستخدام شامبو مناسب.
- التقليل من التوتر وذلك لأن التوتر يؤثر سلباً على نمو الشعر وصحة الجسم بشكل عام، ومن المهم ممارسة تقنيات الاسترخاء مثل التأمل.
- الإقلاع عن التدخين لما له من آثار سلبية على صحة الشعر.
ختاماً، فإن تغذية الجسم بشكل صحيح واختيار الأطعمة والمكملات الغذائية المناسبة يعد من أفضل الطرق لتعزيز صحة الشعر ومكافحة تساقطه. وطبقاً لأن صحة الجسم الداخلية تنعكس على مظهره؛ فإن تناول المكملات الغذائية والأطعمة الغنية بالبروتينات، الحديد، الزنك، والفيتامينات مثل فيتامين Dو C يمكن أن يحسن من صحة الشعر بشكل كبير يعمل على تقوية الدم.
